Kramp de in benen of kramp in de kuiten? Als fanatiek sporter heb je er vast wel eens last van gehad na een zware sessie. In dit artikel kun je lezen wat de meest voorkomende oorzaken van kramp zijn. Hoe magnesium kan helpen tegen kramp en wat je nog meer kan doen om de klachten te verhelpen.

Oorzaak kramp

Spierkrampen zijn een onvrijwillige en soms pijnlijke samentrekking van de spier. Vaak duren deze een paar minuten maar ze kunnen uren lang aanhouden. Kramp komt veel voor bij sporters maar ook ouderen en zwangere vrouwen hebben er in veel gevallen last van.


De oorzaak van kramp is niet altijd duidelijk. Drie veel voorkomende oorzaken zijn oververmoeidheid, uitdroging en een tekort aan mineralen.[1] Een tekort aan magnesium is dus een van vele mogelijke oorzaken van spierkrampen.

Oververmoeidheid

Door oververmoeidheid kan het mechanisme dat de controle heeft over spiersamentrekking niet meer goed communiceren. Het blijft maar aan de spier vragen zich samen te spannen, wat resulteert in ongewenste samentrekkingen.[2] Dit kan ook het geval zijn als je bijvoorbeeld een lange tijd in de zelfde (ongemakkelijke) positie zit.

Uitdroging en een tekort van mineralen

Spierkrampen komen vaker voor als je bij warm weer traint omdat je dan meer zweet. In zweet en de lichaamsvloeistoffen worden zout en mineralen (zoals bijvoorbeeld kalium, magnesium en calcium) afgevoerd. Deze mineralen zijn betrokken bij verschillende processen zoals het regelen van de zuurtegraad en zijn ze betrokken bij het proces dat verantwoordelijk is voor het ontspannen van de spieren. van het bloed. Verlies van deze mineralen kan kramp veroorzaken.[3]

Wat te doen bij kramp

Allereerst is het niet handig om door de pijn heen te gaan. Als je last krijgt van kramp tijdens het sporten neem dan even pauze. Vervolgens is het slim om water te drinken omdat uitdroging een van de meest voorkomende oorzaken van kramp is. Drink water of een sportdrank (met weinig toegevoegde suikers). Sportdranken zijn een bron van elektrolyten en mineralen die je spieren nodig hebben na heftige inspanning. Het is ook een goed idee een banaan te eten of een supplement te nemen na het sporten om de mineraalbalans aan te vullen.

Daarnaast is het ook buiten inspanning belangrijk om te zorgen dat je genoeg water drinkt. Een algemeen advies is om te zorgen dat je lichaam minimaal 1,5 -2 liter vocht binnenkrijgt, dat zijn 8 -10 glazen.[4] Als je sport of alcohol drinkt is verliest je lichaam vocht en moet je dus ook meer drinken om uitdroging te voorkomen.

Neem na het sporten de tijd om te stretchen en verwarm de spier om deze een beetje te helpen ontspannen. Let goed op dat je niks forceert en stop als het te veel pijn doet, om te voorkomen dat er ergere problemen zoals blessures ontstaan.

Vaak gaat kramp vanzelf over na rust, maar als dit niet het geval is is het belangrijk een afspraak te maken met de huisarts.

Magnesium tegen kramp

Omdat tekort aan mineralen een veel voorkomende oorzaak van kramp is wordt er vaak aangeraden om bij krampen magnesium te nemen. Onderzoek wijst echter uit dat het geen wondermiddel is en niet altijd tegen kramp werkt, er is nog onderzoek nodig om vast te stellen of magnesium een positief effect tijdens spierkrampen. Er zijn wel enkele positieve effecten bij zwangere vrouwen met kramp waargenomen.[5] Een van de redenen voor onduidelijkheid is dat er verschillende oorzaken zijn voor spierkrampen en dat niet elke aanpak voor alle oorzaken geschikt is.

Verder wordt magnesium ook aangeraden voor mensen die lijden aan restless legs syndrome (RLS). Dit komt omdat magnesium een veelgebruikt midden tegen spierkramp is. Er is echter nog niet genoeg duidelijkheid of magnesium daadwerkelijk helpt tegen RLS en welke groep patiënten hier baat bij zouden hebben.[6]

Als je hebt gesport is het toch verstandig om na het drinken en stretchen toch wat extra magnesium te nemen omdat de kans toch groot kan zijn dat magnesiumtekort een bijdrage levert aan de krampen. Verder wordt er door veel sporters gebruik gemaakt van magnesiumolie. Door de spieren te masseren met magnesium olie ontspannen ze en kunnen de klachten verlichten.

Bronnen

[1] Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. Accessed 20 april ’20.
[2] Bergeron MF. Muscle cramps during exercise—is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med Rep. 2008
[3] Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. Accessed 20 april ’20.
[4] https://www.krnwtr.nl/hoeveel-liter-water-mag-je-per-dag-drinken/
[5] Paul Sebo, Bernard Cerutti, Dagmar M Haller, Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations, Family Practice, Volume 31, Issue 1, February 2014, Pages 7–19, https://doi.org/10.1093/fampra/cmt065
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31678660/