In welke Voedingsmiddelen zit Magnesium?

10 natuurlijke voedingsmiddelen die vol magnesium zitten.

Het voedingscentrum raadt per dag 350 mg magnesium aan voor mannen en 280 mg voor vrouwen. Het mineraal magnesium is zeer belangrijk voor de gezondheid en zorgt bijvoorbeeld voor sterke spieren. De beste manier om op lange termijn te zorgen dat je genoeg magnesium binnenkrijgt is te zorgen dat je een gezond en evenwichtig dieet volgt. Om zeker te zijn van een goed dieet is het belangrijk stil te staan bij je voeding en jezelf af te vragen “Wat eet ik op een dag? ” en “Waar zit magnesium in?”. In dit artikel staan 10 voedingsmiddelen met hoge magnesium waarden. Deze kun je dieet opnemen om er zeker van te zijn dat je lichaam genoeg magnesium binnenkrijgt.

Chocolade

Pure chocolade komt vaak in dit soort lijstjes voor en is met recht een superfood te noemen. Naast schuldvrij snoepen is het een ideale manier om jezelf een boost te geven. Een reep 70% pure chocolade bevat 228 mg magnesium, 73 mg calcium en 11.9 mg ijzer.[1] Niet in een keer opeten!

Spinazie

Een Klassieker. Kinderen over de hele wereld krijgen generaties lang te horen dat ze grote spierballen krijgen als ze hun spinazie op eten. Niets is minder waar! In spinazie zitten, naast ijzer, veel belangrijke vitaminen en mineralen voor sterke botten en spieren. Eet je je bord spinazie leeg dan staat er toch al gauw 224 mg magnesium op de teller.[2] Dat is voor een volwassen vrouw bijna even veel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten zijn rijk aan magnesium. In 100 gram linzen zit bijvoorbeeld 47 mg magnesium.[3] Daarnaast zijn peulvruchten een goede bron van eiwitten, dus prima krachtvoer voor sterke spieren.

Vis

Veel mensen vinden het lastig om een keer per week vis te eten, dat is zonde. Vooral vette vis is een bron van voedingsstoffen zoals Omega vetzuren, eiwitten en zink. Vette vis zit ook boordevol magnesium zo bevat 200 gram zalm 41 gram eiwitten en wel 54 mg magnesium.[4] In 200 gram gerookte makreel zit naast 50 gram eiwitten zelfs 72 gram magnesium.[5] Let wel op dat je de vis niet te heet bakt, dan kunnen er namelijk voedingstoffen verloren gaan.

Bananen

Wist je dat bananen ook magnesium bevatten? Bananen staan misschien beter bekend als rijk aan hart-gezond en botversterkend mineraal kalium, maar een middelgrote banaan levert ook 32 mg magnesium, samen met 10,3 mg vitamine C en 3 g vezels.[6] Daarnaast zijn bananen makkelijk te snacken en kun je ze in veel verschillende baksels verwerken. Bak bijvoorbeeld een keer bananenbrood als toetje.

Tofu

Tofu wordt gemaakt door het stremmen van sojamelk. In de Aziatische keuken wordt er veel gekookt met tofu, in het westen wordt het vooral door vegetariërs gebruikt als vleesvervanger. De neutrale smaak en de zachte maar stevige structuur maken tofu geschikt voor verschillende bereidwijzen (bakken, braden en zelfs frituren). Tofu is een goedkoop en eiwitrijk alternatief voor vlees maar kan ook samen met vlees gemarineerd worden. 100 gram tofu bevat al snel 52 mg magnesium.[7]

Noten

Combineer je favoriete magnesiumrijke noten en zaden in een gezonde, zelfgemaakte studentenhaver – de perfecte middagsnack om je energie op peil te houden en de honger te verminderen. 50 gram geroosterde amandelen bevat bijvoorbeeld 136 mg magnesium.[8] Andere voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zijn cashewnoten, pinda’s en pompoenpitten. Onthoud wel dat noten een calorierijke bron van voedingstoffen zijn, dus snack met mate.

Avocado

Avocado’s zijn niet alleen een goede bron van magnesium, maar zitten ook boordevol vitamines. Als je bij de lunch avocado aan je salade of broodje toevoegt kun je al gauw 58.3 mg magnesium per avocado bijschrijven.[9] Net als noten zijn avocado’s ook rijk aan gezonde vetten, waardoor ze een geconcentreerde bron van calorieën zijn.

Volkoren granen

Vergeleken met geraffineerde granen bevatten volkoren granen de hele graankorrel. Een makkelijke manier om je dieet een boost te geven is bijvoorbeeld door in plaats van witbrood volkorenbrood te eten. Volkoren granen zijn namelijk voedzamer dan geraffineerde granen. Als je witte rijst verruilt met zilvervliesrijst krijg je bijvoorbeeld zonder moeite 76 mg magnesium binnen.[10] Als je slim boodschappen doet kun je dus zonder dagelijks met je voeding bezig toch voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Havermout

Havermout is een ontbijtgraan en valt eigenlijk onder de bovenstaande categorie. Het verdient echter een apart plekje op deze lijst omdat het zo een veelzijdig product is. Sporters en bodybuilders weten dit allang maar havermout is niet alleen geschikt voor ontbijt (met bijvoorbeeld vruchten). Je kunt het ook verwerken in pannenkoeken, koekjes, smoothies en zelfs granola. 100 gram havermout bevat zo’n 138 mg magnesium [11].

Chiazaad

Tot slot een kleine tip. Het is natuurlijk geen geheim dat chiazaad een superfood is, maar wist je dat een eetlepel door de yoghurt of een smoothie een hele makkelijke manier is om wat extra voedingstoffen binnen te krijgen. In 20 gram chiazaad zit bijvoorbeeld 78 mg magnesium en 51 mg calcium. Verder zit chiazaad boordevol vezels [12].

Denk je na het lezen van dit artikel dat je nog steeds magnesium tekort komt, of wil je magnesium gebruiken tegen kramp, onrustigheid of om de kwaliteit van je slaap te verbeteren lees van hier over de verschillende soorten magnesiumsupplementen.