Het mineraal magnesium werkt in elke cel van je lichaam. Het helpt voedsel om te zetten in energie, reguleert je zenuwstelsel, maakt nieuwe eiwitten aan en zorgt samen met calcium voor sterke botten en tanden. Maar wat gebeurt er als je er niet genoeg binnenkrijgt? In dit artikel gaan we dieper in op alles wat je moet weten over dit belangrijke mineraal.

Je zou magnesiumtekort kunnen hebben als…

De oorzaken van magnesium tekort verschillen. Ze variëren van onvoldoende inname via de voeding tot verlies van magnesium uit het lichaam. De risicofactoren voor een laag magnesiumgehalte variëren ook, maar hier zijn enkele aanwijzingen dat je mogelijk meer magnesium nodig hebt:

  • Je bent verslaafd aan suiker. 
  • Je neemt calcium supplementen.
  • Je drinkt graag frisdrank en andere suikerhoudende dranken.
  • Je hebt coeliakie of andere spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn.
  • Je consumeert veel bewerkte voedingsmiddelen en zuivelproducten.
  • Het water uit je kraan is erg hard.
  • Je bent alcoholist
  • Je heeft diabetes type 2.
  • Je houdt niet van groene groenten, bladgroenten en ander magnesiumrijk voedsel.
  • Je bent een 50+ en gebruikt bepaalde voorgeschreven medicijnen.
  • Je bent  fanatiek sporter

Als je in een van deze categorieën valt, lees dan verder!

Wat is dat precies: magnesium tekort?

Magnesiumtekort, ook wel hypomagnesiëmie genoemd, is een gezondheidsprobleem met uiteenlopende klachten dat vaak over het hoofd wordt gezien. Het is belangrijk om op te merken dat, hoewel veel mensen via hun dieet niet genoeg magnesium per dag binnen krijgen, het zelden voorkomt dat ze een echt tekort hebben. Je hebt je nieren hiervoor te danken: ze beperken hoeveel van het mineraal via je urine wordt uitgestoten. Ze zorgen er namelijk voor dat de magnesium uit je urine weer wordt opgenomen [1]. Dus als je over het algemeen gezond bent, is de kans groot dat je geen magnesium tekort hebt. Dat gezegd hebbende, chronisch alcoholisme, bepaalde medicijnen en ongezond dieet kunnen leiden tot een ernstig magnesiumtekort.

Wat veel vaker voorkomt, is dat iemand minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het mineraal inneemt, maar het magnesium niveau in hun bloed boven de drempel voor een tekort ligt. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium voor een man is 350 milligram per dag. Voor vrouwen is 300 milligram magnesium per dag voldoende. [1] Lees in dit artikel meer over hoeveel magnesium verschillende leeftijdsgroepen nodig hebben.

In sommige gevallen wordt een tekort niet opgemerkt, omdat de meest voor de hand liggende symptomen gewoonlijk niet verschijnen totdat er sprake is van een ernstig tekort. hier volgt een lijstje met mogelijke klachten die zouden kunnen wijzen op een magnesium tekort.

Wat zijn de symptomen van magnesium tekort?

Vermoeidheid

Een veel voorkomende teken van magnesiumtekort is vermoeidheid. Houd er rekening mee dat iedereen van tijd tot tijd een keer moe is. Meestal betekent dit gewoon dat je moet rusten. Ernstige of aanhoudende vermoeidheid kan echter een teken zijn van een  gezondheidsprobleem, en een reden contact op te nemen met je huisarts. Aangezien vermoeidheid een niet-specifiek symptoom is, kan de oorzaak vaak niet worden vastgesteld tenzij deze gepaard gaat met andere symptomen.

Spierzwakte

Een ander, meer specifiek teken van magnesiumtekort is spierzwakte. Wetenschappers nemen aan dat de zwakte wordt veroorzaakt door het verlies van kalium in spiercellen, een aandoening die verband houdt met een tekort aan magnesium.[2] Verder kunnen spierkrampen ook een indicatie dat er te weinig magnesium in het lichaam aanwezig is. Lees hier meer over spierkrampen en hoe je deze kunt verhelpen. 

Uit onderzoek is gebleken dat dat  men na zware inspanning meer magnesium via de urine afscheidt. Het lichaam heeft tijdens het sporten meer energie nodig en verbruikt tot 20 procent meer magnesium. Wetenschappers hebben bij dit onderzoek een de hoeveelheid magnesium in het lichaam gemeten bij marathonlopers. Ze concludeerden dat de atleten na een wedstrijd minder magnesium in hun urine hadden dan daarvoor. [6] [7]

Als je na het sporten uitgeput bent en last hebt van zwakke spieren kun je naast uitrusten een iets eten waar veel magnesium in zit. Neem bijvoorbeeld een banaan. Daarnaast hebben sporters vaak baat bij een magnesiumsupplement om hun magnesium niveau op pijl te houden.

Hoge bloeddruk

Dierstudies tonen aan dat magnesiumtekort de bloeddruk kan verhogen en een hoge bloeddruk kan bevorderen, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen. Hoewel direct bewijs bij mensen ontbreekt, suggereren verschillende observationele studies dat lage magnesiumgehaltes of een slechte inname via de voeding de bloeddruk kunnen verhogen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat magnesiumsupplementen de bloeddruk kunnen verlagen, vooral bij volwassenen met hoge bloeddruk.[3][4] Simpel gezegd, zou een tekort aan magnesium mede verantwoordelijk kunnen  zijn voor een te hoge bloeddruk, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verhoogt. Let wel dat er nog meer studies nodig  zijn voordat het effect van magnesium op de bloeddruk volledig kan worden begrepen.

Magnesium tekort aanvullen

Als je denkt dat je een magnesium tekort hebt, kun je dit aan de hand van een eenvoudige bloedtest controleren. Overleg wel eerst  met je huisarts om andere mogelijke gezondheidsproblemen uit te sluiten.

Wat de uitkomst ook is, probeer regelmatig  voedsel te eten waar veel magnesium in zit, zoals noten, zaden, granen of bonen. Ontdek hier 10 magnesiumrijke voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zitten naast magnesium ook vol andere voedingstoffen. Door ze in je dieet op te nemen, zorg je niet alleen dat je genoeg magnesium binnen krijgt, maar bevorder je ook je algehele gezondheid. Naast een evenwichtig dieet zijn magnesiumsupplementen een  goed hulpmiddel om te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Door deze dagelijks te nemen weet je zeker dat je goed zit.

Bronnen


[1] https://www.karger.com/Article/FullText/450863
[2] Voedingscentrum
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3317639/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573024/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
[6] Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
[7]Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)