Magnesium tegen slapeloosheid.
Veel mensen hebben last van slapeloosheid. De vicieuze cirkel die wordt veroorzaakt door slaapproblemen is vaak lastig te doorbreken. Het is verstandig eerst te kijken naar je slaaproutine. Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en zorg dat u genoeg uur per nacht slaapt. Daarnaast is het belangrijk te zorgen dat je slaapkamer goed donker is en niet te warm. Verder kun je proberen minder cafeïne te nemen. Laat koffie en cola na het eten eens staan. Soms heb je naast deze tips een extra zetje nodig. Supplementen zijn een populair hulpmiddel tegen slapeloosheid. Veel mensen gebruiken magnesium tegen slapeloosheid. Dit mineraal heeft uiteenlopende effecten op het lichaam en kan bevorderend zijn voor de nachtrust. Lees verder om het verband tussen magnesium en een goede nachtrust te ontdekken.
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is in veel voedingsmiddelen aanwezig. Het is essentieel voor je gezondheid en wordt gebruikt bij meer dan 600 cellulaire reacties door het hele lichaam. In feite heeft elke cel en elk orgaan dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Het draagt bij aan de gezondheid van de botten, en ook aan een goede werking van de hersenen, het hart en de spieren.[1]
Magnesiumsupplementen zijn in verband gebracht met een aantal voordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen, het verlichten van constipatie en het verlagen van de bloeddruk[2] [3]. Bovendien kan magnesium slaapproblemen helpen behandelen[4].
Over slapeloosheid.
Slapeloosheid (of insomnia) kan het gevolg van een ziekte of een slaapstoornis zijn, maar meestal zijn er ook andere oorzaken. Stress is bijvoorbeeld een veelgenoemde oorzaak.[5] Als slapeloosheid langer dan een paar nachten duurt, kan het gebrek aan slaap nadelige gevolgen hebben op het functioneren. Mensen met slaapproblemen zijn overdag vaak moe, ongeconcentreerd en prikkelbaar. Ook kunnen allerlei lichamelijke en psychische problemen optreden als het slaaptekort over een langere periode optreedt.
Hoe werkt magnesium tegen slapeloosheid.
Magnesium werkt op meerdere manieren tegen slapeloosheid. Om in slaap te vallen en ook in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen zich ontspannen. Op chemisch niveau ondersteunt magnesium dit proces door het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Dat is het systeem dat ervoor zorgt dat je kalm en ontspannen wordt.[6] Ten eerste reguleert magnesium neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen. Het reguleert ook het hormoon melatonine, dat de slaap-waakcycli in je lichaam begeleidt.[7] Melatonine wordt apart vaak gebruikt als hulpmiddel bij slaapproblemen. Er zijn ook supplementen die melatonine en magnesium combineren voor extra effect.
Ten tweede bindt dit mineraal aan gamma-aminoboterzuur (GABA) receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het kalmeren van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die wordt gebruikt door bepaalde slaapmedicatie.[8] Door het zenuwstelsel tot rust te brengen, kan magnesium helpen om uw lichaam en geest voor te bereiden op slaap.
Magnesium kan u niet alleen helpen in slaap te vallen, maar het speelt ook een rol bij het bereiken van een diepe en rustgevende slaap. Er is veel onderzoek gedaan naar magnesium tegen slapeloosheid. In één onderzoek kregen volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. Over het algemeen had de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit. Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die de slaap helpen reguleren.[9]
Deze resultaten werden versterkt door een andere studie die bejaarden met slapeloosheid een supplement gaf met 225 mg magnesium, 5 mg melatonine en 11,25 mg zink. De deelnemers aan deze tweede studie sliepen ook beter dan de placebogroep, hoewel het effect moeilijk aan magnesium toe te schrijven is, omdat het supplement dat ze kregen ook zink en melatonine bevatte.[10] Onderzoek bij muizen wees uit dat het creëren van een magnesiumtekort er voor zorgde dat muizen licht sliepen en rusteloos waren.[11]
Slaapproblemen door angst en depressie.
Angst en depressie kunnen beide een negatieve invloed hebben op de slaap. Interessant is dat magnesium heeft aangetoond te helpen bij het verlichten van beide stemmingsstoornissen. Dit geldt vooral als er een magnesiumtekort is, aangezien angst, depressie en mentale verwarring vaak worden gezien tijdens een tekort aan magnesium.[12]
Als je denkt dat je slaapproblemen verband houdt met een onderliggende stemmingsstoornis, kan magnesium misschien helpen tegen slapenloosheid. Onthoud wel goed dat supplementen en zelfmedicatie hulpmiddelen zijn en geen vervanging voor professionele hulp.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212970/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799816/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232845/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/
Hey magnesium brein!
Ik neem momenteel dagelijks een dosis melatonine, maar mijn slaapcyclus is nog steeds niet wat het zou moeten zijn. Daarom dat ik aan het overwegen ben om het te combineren met een extra dosis magnesium, zoals jullie inderdaad vermeld hebben. Is er een specifiek merk dat jullie zouden aanraden? Voorlopig gaat mijn voorkeur uit naar deze van Flinndal (https://www.flinndal.nl/mineralen/magnesium), maar wat denken jullie?
Groetjes,
Eloise
Dag Eloise,
Wat vervelend van je nachtrust. Een slechte nacht kan je dag erg in de war schoppen!
Ik heb de supplementen bekeken en ze zien er goed uit. De kauw tabletten bevatten 200mg magnesium. Kleine kant tekening is dat de supplementen magnesiumcitraat bevatten, dit is een vorm die zeer goed wordt opgenomen. Het schijnt echter dat magnesiumbisglycinaat weer beter opgenomen wort door de hersens. Ik denk niet dat het heel veel zal uitmaken. In de onderzoeken die ik heb gelezen worden er zeer positieve resultaten behaald met magnesiumcitraat. Verder bevatten de tabletten ook vitamine C. Dit maakt ze niet effectiever, maar het kan geen kwaad en het is altijd handig wat extra binnen te krijgen.
In een onderzoek waarin ouderen gedurende 8 weken 500mg magnesium per dag namen, werd een significante verbetering in slaapkwaliteit en sleep latency (duur tot het inslapen). Er werd ook waargenomen dat de subjecten minder vaak te vroeg wakker werden. De duur van de slaap nam echter niet significant toe. Je zou dus kunnen proberen 2-3 tabletten verspreid over de dag te nemen, en de kwaliteit van je slaap te meten met een smartphone app. Verder zou ik adviseren vlak voor het slapen gaan niet meer te drinken zodat je midden in de nacht niet naar de wc moet.
Ik ben geen dokter, maar heb wel last gehad van slaapproblemen. Hetgeen wat mij het meest heeft geholpen is het zetten van een bedtijd wekker. Ik zette rond om tien uur een wekker. Dan was het tijd om te gaan slapen. Verder gebruikte ik naast magnesium en melatonine ook valeriaan. Ik hoop dat je iets aan deze informatie hebt.