Hoeveel magnesium per dag heb ik nodig?
Magnesium is een belangrijk mineraal dat je nodig hebt om gezond te blijven. Het is cruciaal voor veel functies in je lichaam, waaronder energiemetabolisme en eiwitsynthese. Het draagt ook bij aan een goede hersenfunctie, botgezondheid en hart- en spieractiviteit. Magnesium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals noten, groene bladgroenten en melkproducten. Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Dit artikel bespreekt hoe je de beste dagelijkse dosering voor jouw behoeften kunt bepalen.
De hoeveelheid magnesium die dagelijks nodig hebt hangt af van je geslacht en leeftijd. Het voedingscentrum houdt voor mannen 350mg aan, vrouwen hebben volgens het voedingscentrum genoeg aan 300 mg en zwangere vrouwen aan 280 mg. De richtlijnen van het voedingscentrum zijn altijd een goede maatstaf voor hoeveel je moet binnenkrijgen.
Er zijn echter bronnen die een iets hogere dagelijkse hoeveelheid voorschrijven dan het voedingscentrum. De ‘Food and Nutrition Board’ (het Amerikaanse voedingscentrum) schrijft voor volwassen mannen 400 mg en voor vrouwen 310 mg voor. Dit kleine verschil is te verwaarlozen. De hoeveelheid Magnesium die je zou binnenkrijgen met handje pinda’s ligt rond de 50 mg.[1] De Amerikanen adviseren zwangere vrouwen 350 mg per dag te eten, dat is iets meer dan het voedingscentrum adviseert. In de onderstaande tabellen kun je zien wat voor jou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is.
| Leeftijd | Man | Vrouw | Zwanger | Borstvoeding |
| 6 – 11 maanden | ||||
| 1 – 2 jaar | ||||
| 2 – 5 jaar | ||||
| 6 – 9 jaar | ||||
| 9 – 13 jaar | ||||
| 14 – 17 jaar | ||||
| Vanaf 18 jaar |
| Age | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
| Birth to 6 months | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 months | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 years | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 years | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 years | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 years | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 years | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 years | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ years | 420 mg | 320 mg |
Hoeveel magnesium maximaal per dag?
Een overdosis magnesium kan leiden tot wat technisch bekend staat als hypermagnesiëmie. Dit is wanneer er te veel magnesium in je bloed zit. Het kan voorkomen bij mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals chronische nieraandoeningen, hoewel het zeldzaam is.
Een overdosis magnesium kan ook het gevolg zijn van het nemen van te veel supplementen of medicijnen die magnesium bevatten. Te veel magnesium uit voedsel vormt geen gezondheidsrisico bij gezonde personen omdat de nieren overtollige hoeveelheden via de urine loodsen. Hoge doseringen magnesium uit voedingssupplementen of medicijnen vaak leiden tot diarree die gepaard kan gaan met misselijkheid en buikkrampen.[4] Zeer hoge doseringen van 5000 mg per dag zijn in verband gebracht met hypermagnesiëmie.
[1] Voedingscentrum
[2] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
[3] Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
[4] Musso CG Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62. [PubMed abstract]
[…] Over haarverlies nadat je bent begonnen met het toepassen van de Curly Girl methode schreven we eerder een artikel. Er zijn veel oorzaken voor (bovengemiddeld) haarverlies. Haarverlies hoeft niet meteen te betekenen dat je een tekort aan magnesium hebt, maar het kan dat proces wel versnellen. Het is dus zeker aan te raden magnesium te gebruiken als je last hebt van veel haaruitval. Hoeveel magnesium je nodig hebt hangt van een aantal factoren af, houd je vooral aan de voorgeschreven dosering magnesium. […]